Tel: + 31 (0) 6 21 21 21 06 Mail: info@spijkerspersonaltraining.nl
`Your 100 Days Fat Burn Challenge`
De beste 100 Dagen investering die jij in jezelf kunt doen!
Klik hier voor alle informatie
GET HEALTHY – BE HEALTHY – STAY HEALTHY
LEEF GEZOND
Gezond leven is een keuze die jij zelf moet maken. Jij bent de enige die ervoor kan zorgen dat jouw doelstellingen behaald worden. Je zult echt zelf aan de slag moeten! Dit ga je niet alleen doen, maar uiteraard met mijn hulp. Ik ga jou helpen om op de juiste manier jouw levensstijl en voedingsgewoontes te veranderen met blijvende resultaten. Ervaar dat het ook voor jou mogelijk is om een gezond gewicht en een fit lichaam te krijgen en te behouden!
​
​
EET GEZOND
Eet gevarieerd, eet op vaste tijden, eet verantwoorden producten, drink voldoende water. Dit is alles wat jouw lichaam nodig heeft om weer gezond en fit te worden. Ook jij kunt je leefstijl en voedingsgewoontes aanpassen en volhouden. Het is niet het volgen van een dieet, maar een verandering van leefstijl en voedingsgewoontes en ik help je daar graag bij.
​
​
BEWEEG GEZOND
Bij een gezond leven hoort lichaamsbeweging. Met beweging houd jij je hart en bloedvaten gezond, de spieren en gewrichten soepel en sterk. Als je genoeg beweegt voel jij je fitter en energieker. Samen gaan we kijken wat in jouw situatie de beste aanpak is om je doelen te bereiken en te behouden. Hoe het er ook uit ziet en wat je ook gaat doen; het is belangrijk dat jij jezelf er goed bij voelt! Alleen dan zul je het volhouden en kun jij je leefstijl / voedingspatroon doorbreken en blijvend veranderen!
VOEDINGSGEWOONTE
Om bij te houden wat je voedingsgewoonte op dit moment is, is het heel belangrijk om dit goed en duidelijk in kaart te brengen.
Dit is nodig als we samen jouw voedingsgewoonte gaan aanpakken en voorgoed veranderen.
Zonder bij te houden wat je dagelijks aan voedingsstoffen binnen krijgt is het niet mogelijk om je voedingsgewoonte op de juiste manier te veranderen.
Met de Weekmeals voedingsapp kun je heel gemakkelijk je voedingsgewoonte bij houden en kun je precies zien wat en wanneer te eten.
Voedingsprincipes
`HOE meer beweging in je dagelijkse bezigheden, des te meer energie heb je nodig`
Iedereen heeft een eigen mening als het over gezonde voeding gaat. Er zijn veel opvattingen en daardoor zien de meeste mensen door de bomen het bos niet meer. Wij houden ervan de zaken bij de feiten te houden en zo simpel mogelijk aan je uit te leggen. Een goed voedingspatroon passend bij je doelstellingen is een voorwaarde om te slagen. Voeding speelt een cruciale rol in het simpelweg gezond worden en blijven, je energiepeil te reguleren, herstel en opbouw te laten plaatsvinden en vetmassa te reduceren.
ENERGIEBALANS
Als aanvoer en verbruik van calorieën in gelijk zijn dan blijft je lichaamsgewicht en samenstelling in balans, je zit dan in een energiebalans. Om je vetmassa te reduceren (afvallen) moet je een negatieve energiebalans creëren dat doe je simpelweg door minder calorieën te eten dan je nodig hebt (200-500 kcal minder). Bij een positieve energiebalans, wat belangrijk is als je extra spiermassa wilt opbouwen, eet je meer calorieën dan je verbruikt. Als je dan niet zou trainen neemt daardoor je vetmassa steeds verder toe. (aankomen)
KOOLHYDRATEN
Tegenwoordig is er een soort koolhydraatfobie, alsof het de oorzaak is van overgewicht, maar dit is echt een fabel! 1 gram koolhydraten levert 4 kcal net als eiwit, dus geen extra dik maker of wat dan ook! Ook zou het verslavend zijn maar dat is zeker niet zo. Wel is het de kunst om te kiezen voor kwaliteit. De koolhydraten vormen de brandstof bron voor het lichaam, zowel voor de spieren als de hersenen. Het lichaam slaat koolhydraten in op bij de spieren en de lever. Als je resultaten wilt bereiken of dat nu, afvallen, aankomen, je conditie verbeteren of topprestaties leveren is dan zul je intensief moeten gaan trainen.
Om dat te kunnen heb je energie nodig, als je getraind hebt is het belangrijk om snel te kunnen herstellen. Daarvoor moet je de verbruikte energie weer aanvullen. Het is belangrijk om de opslagplaatsen regelmatig aan te vullen met koolhydraten. Je kunt koolhydraten onderverdelen in simpele en complexe koolhydraten. Glucose en dextrose zijn voorbeelden van simpele koolhydraten. O.a. zilvervliesrijst, volkoren macaroni etc. bestaan voornamelijk uit complexe koolhydraten.
​
Kies bij de koolhydraten, vooral voor producten zoals zilvervliesrijst, peulvruchten, volkoren macaroni en spaghetti, aardappelen, volkoren graanproducten zoals havermout, spelt, brood (zuurdesem) en muesli. Kies ook voor vezelrijke koolhydraten zoals rauwe groenten en fruit.
Bij het aanpassen van jouw voedingsgewoontes gaan we producten die vol zitten met geraffineerde suiker zoals: frisdrank, drop, snoep, chips etc. beperken en zoveel mogelijk uit je dagelijkse eetpatroon verwijderen. Ze bevatten loze calorieën en geen belangrijke voedingsstoffen, maar zijn wel concentraten van calorieën.
EIWITTEN
Eiwitten vormen de bouwstoffen (stenen) van ons lichaam: ze zorgen o.a. voor herstel en opbouw van je spierweefsel, ondersteunen je afweersysteem en spelen een belangrijke rol in de hormoonhuishouding. Eiwitten geven jou een langere verzadiging (een vol gevoel) omdat de verwerking hiervan meer energie kost dan van koolhydraten. Eet vooral veel hoogwaardige eiwitten die je vindt in vis, mager rundvlees, kip- en kalkoenvlees, eieren en (magere) melkproducten.
​
Niet alle eiwitten zijn gelijk: om te beginnen is er een duidelijk verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in melkproducten, kaas, vleesproducten, vis en ei. Plantaardige eiwitten zitten in brood, graanproducten, peulvruchten, en sojaproducten. Ook verschillen dierlijke en plantaardige eiwitten van elkaar in hoeverre ze kunnen gebruikt worden door je lichaam.
​
GOEDE EN SLECHTE KOOLHYDRATEN
Goede (complexe) koolhydraten worden niet zo sterk door het lichaam geabsorbeerd en hebben daardoor een zwakke stijging van de glycemie tot gevolg. Goede koolhydraten zijn o.a.: volkorenbrood, roggebrood, zuivelproducten, fructose (vruchtensuiker), appels, sinaasappels, aardbeien, noten, olijven, peulvruchten (geen tuinbonen), paddenstoelen... (zie verder de GI index)
Slechte (eenvoudige) koolhydraten zijn de koolhydraten die een sterke stijging van de glucose veroorzaken. Dit noemt men hyperglycemie. Hieronder vallen o.a.: alle geraffineerde meelsoorten, suiker, honing, melkchocola, maple sirup, sommige zoetstoffen, dextrose, mais, gekookte wortelen, rode bieten, aardappelen, koolraap... (zie verder de GI index) Deze produkten mag je dus, vooral in de afslank fase, niet nemen!
​
Check onderstaande link voor meer uitleg en informatie over de GI (glycemische) index.
MACRO`S
Waar staat MACRO voor? Macro is niet zo zeer een afkorting, maar een verzamelnaam die staat voor 3 soorten voedingsmiddelen. Namelijk; koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsmiddelen voorzien ons lichaam van energie en leveren het lichaam essentiële stoffen voor allerlei lichaamsprocessen.
Voedingswaarde uitgedrukt in:
• Koolhydraten – 1 gr. levert 4 calorieën
• Eiwitten - 1 gr. levert 4 calorieën
• Vetten – 1 gr. levert 9 calorieën
​
Het is makkelijker om goed met voeding om te gaan als je beschikt over wat basiskennis.
Naast de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) heeft ons lichaam micronutriënten nodig voor het reguleren van alle lichaamsfuncties. Micronutriënten zijn vitamines en mineralen.
​
Check onderstaande link voor meer uitleg en informatie over macro`s en micro`s.
KWALITEIT VAN EIWITTEN
De aanwezigheid van de essentiële aminozuren (eiwitten worden afgebroken tot aminozuren) bepaalt de kwaliteit van een eiwit. Eiwitten met een hoog gehalte essentiële aminozuren hebben een hoge biologische waarde (kwaliteit). Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Om er zeker van te zijn dat je alle aminozuren in voldoende mate binnenkrijgt kun je het beste een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten eten.
​
De biologische waarde van een eiwit geeft weer aan hoe sterk het aminozurenpatroon lijkt op het patroon van het eiwit in ons lichaam. Eieren hebben een biologische waarde van 100, omdat het aminozurenpatroon het meeste leek op ons lichaamseigen eiwit. Later werd er een biologisch nog hoogwaardiger eiwit ontdekt, toen whey van melk werd geïsoleerd. Whey bleek een biologische waarde van 110 tot 159 te kunnen hebben.
​
In onderstaande tabel staan een aantal eiwitten en hun biologische waarden;
- Whey isolaat 110-159
- Whey concentraat 104
- Heel ei 100
- Melk 91
- Eiwit 88
- Vis 83
- Rundvlees 80
- Kip 79
- Caseïne(melkeiwit) 77
- Soja 74
​
Klik hier voor een overzicht met eiwitrijkenproducten.
​
Als je 2-4 keer per week traint, dan heb je per kilo vetvrije massa (lichaamsgewicht - vet massa = vetvrije massa) dagelijks tussen de 1,5 en 2 gram eiwit nodig. Het is afhankelijk van je doel, hoeveel eiwit optimaal is. Wil je het maximale spiermassa opbouwen neem dan 2 tot 2,5 gram eiwit per vetvrije massa. Ben je tevreden met je spiermassa en hoef je niet zo nodig te groeien neem dan 1,5 gram per kilo vetvrije massa. Voor de beste resultaten kun je de eiwitinname over zoveel mogelijk maaltijden verdelen, zodat je lichaam voortdurend nieuwe bouwstoffen(stenen) aangeleverd krijgt.
Uit studies blijkt dat het bijvullen van de glycogeen(koolhydraten) voorraden meer prioriteit heeft na een training dan meteen eiwitten te nemen. Met de eiwitten kun je beter wachten tot de zo genoemde `eiwit poortjes` van je spieren zijn gesloten. Er staat geen exacte tijd voor en is bij iedereen anders. Neem snelle (whey) en langzame eiwitten (kwark) gezamenlijk en ongeveer 1 uur na je training.
vetten
1 gram vet levert meer dan het dubbele aantal calorieën op dan 1 gram koolhydraten of eiwitten. Een teveel aan vet in je dagelijkse voeding moet dan ook vermeden worden. Toch zijn er ook essentiële vetzuren die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid. Essentieel zijn de onverzadigde vetzuren linolzuur (omega 6) en alfa-linoleenzuur (omega 3). Deze moet je via je voeding binnenkrijgen.
Vet kun je dus onderverdelen in twee categorieën:
- Onverzadigde vetten (meestal plantaardig)
- Verzadigde vetten (meestal dierlijk)
​
Het is belangrijk om goed te letten op het soort vet dat je eet en verzadigde vetten (ongezonde vetten) zoveel mogelijk te vermijden. Je vindt verzadigde vetten in o.a.: gefrituurde producten, vette vleessoorten en volle melkproducten. De onverzadigde vetten (goede vetten) die meestal in plantaardige producten zitten zoals in: olijf- zonnebloem- saffloer- en lijnzaadolie, maar ook in visolie. Deze zijn belangrijk in verschillende lichamelijke processen denk o.a. aan: een gezond cholesterolgehalte, de afbraak van verzadigde vetten, afweersysteem, de huid, de hersenen, de zenuwen en je hormoonhuishouding.
​
Te weinig vet of vetvrij eten is minstens even slecht als te veel vet eten! Wanneer je weinig beweegt en relatief veel vet eet, is dat slecht voor je gezondheid, maar te weinig vet of zelfs alleen maar vetvrij eten is minstens even slecht. Bij afvallen zijn mensen vaak gefixeerd op calorieën. Vet wordt het eerst geschrapt maar men vergeet dat je niet goed kan functioneren zonder de aanwezigheid van voldoende essentiële vetzuren. Vetter eten geeft een langere verzadiging (vol gevoel) waardoor je minder snel weer een hongerig krijgt.
